Tabelle allenamento running per corridori lenti e grassi

Qualcuno sa indicarmi qualche programma di allenamento per poter progredire da 10 a 20 km ?

Attualmente faccio tre uscite settimanali , due sui 6 - 7 km (a circa 6 minuti/km) ed una di 10-12 (sui 6,20 al minuto) sempre mantenendomi sui 155 bpm

Ho almeno un 7-8 kg di zavorra appresso , e mi piacerebbe smaltirli arrivando a correre un 20 km ..

Ho cercato un pò in rete , ma trovo quasi solo programmi di allenamento per la mezza maratona ... il problema è che sono almeno un minuto al km piu' lento di quello che è considerato un tempo normale in quelle tabelle , indi per cui non mi paiono adatte .

lorenzo, personalmente penso che prima di allungare la distanza di cosi tanto, andrei a perdere peso facendo un lavoro diverso sul cortoa umentando il ritmo (6 a km è troppo!), questo perche allungando la distanza in sovrappeso vai a caricare in modo delirante artixolazioni e muscoli con il rischio di tendiniti e derivati, affiancherei lunghi in bicicletta per smaltire e una dieta, una volta perso il sovrappeso non avrai non avrai grossi problemi ad allungare.

io ho iniziato 3 anni fa con questo:

http://www.albanesi.it/Corsa/cominciare.htm

Seguito a vista dalla mia ragazza (medico). Io non ho mai avuto problemi di peso ma avevo bisogno di fare fiato, da abbinare all'allenamento per la mountain bike.

Come inizio è ottimo, da' dei buoni consigli. Fondamentale: trova delle scarpe adatte al tuo piedie, non trascurarle mai e cambiale spesso, se sei sovrappeso vacci molto molto molto cauto. L'ideale sarebbe prima perdere peso e poi mettersi a correre. Le ginocchia sono delicatissime e lo diventano ancora di piùà quando si corre, così come i legamenti di talloni e caviglie. La corsa va fatta solo se si è già ben messi come allenamento fisico. Sennò è meglio iniziare ad esempio con la bicicletta.

"simone749":

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lorenzo, personalmente penso che prima di allungare la distanza di cosi tanto, andrei a perdere peso facendo un lavoro diverso sul cortoa umentando il ritmo (6 a km è troppo!), questo perche allungando la distanza in sovrappeso vai a caricare in modo delirante artixolazioni e muscoli con il rischio di tendiniti e derivati, affiancherei lunghi in bicicletta per smaltire e una dieta, una volta perso il sovrappeso non avrai non avrai grossi problemi ad allungare.

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infatti
senza considerare che hai bisogno di una dieta calorica adeguata

ti consiglio onde evitare affaticamenti alle articolazioni, non sei piu un ragazzino , di optare per il nuoto

Io da nn esperto cmq lavorerei maggiormente sul corto insieme alla dieta
quando facevo un corso nell'ei mi fecero fare un test di 12 minuti praticamente correvo fino allo sfinimento per 12 minuti e mi misuravano la distanza percorsa
dopo qualche mese 2 per l'esattezza dove correvamo un giorno si ( per circa 40-50 minuti a passo lento che qualcuno definisce la corsa dei pensionati ed una volta a settimana facevamo delle ripetute da 3 per 2000 al 60/70% della nostra massima andatura e man mano diminuivamo i tempi di recupero )ed uno no e nel giorno di riposo facevamo solo il potenziamento muscolare
a parte mettere massa e ridurre di poco il peso ho rifatto il test ed ho percorso piu' di un km in confronto al primo in cui ero fuori allenamento
alla fine con un ginocchio svitato e 3 dita del piede da buttare riuscivo a fare i 2000 mt tirati in poco meno di 8 min ( a 20 anni con 20kg in meno li facevo in 7.05 nn male per uno senza allenamento )

Fortunatamente non ho nessun problema con le articolazioni (ho iniziato a correre tre anni fa , anche se non in maniera costante) ed ho già fatto fuori 4 paia di scarpe (sono al secondo paio consecutivo di Nike Vomero con cui mi trovo benissimo) ...

Ora , dopo 6 mesi in cui per prigrizia non mi sono mosso (ero arrivato a 5'25 sui 5000 e 5'48 sui 10k pesando uguale ad ora) ho ripreso a correre , stupendomi del fatto che sin dalla prima uscita sono riuscito a fare 10 km su 12-13 che è il mio "record" sulla distanza .. a quasi 7 al km che è un'eternità , ma correndo piu' di un'ora senza fermarmi e facendone pure 25 in bicletta al pomeriggio ..

Diciamo che debbo perdere peso (ho già perso 10 kg in un paio di mesi) , ma non sono nemmeno all'inizio inizio ...

Test dell'uomo morto passato inaspettatamente bene (5:43 al km per 10 km) ...

Nessuno che sappia xonsigliarmi qualche programma di allenamento per brocchi ? :-)

prova a vedere qui...

http://www.asylumitalia.it/2008/07/06/g ... -campioni/

Dirò l'ovvio ma il mio preparatore in palestra mi diceva che prima di correre/fare pesi bisogna cercare solo di perdere pesi con una dieta drastica e poi mettere giù tabelle d'allenamento.
A me aveva consigliato una serie di esercizi intensi con serie brevi e carichi alti.

Ma poi come per ogni argomento ognuno dice la sua.

"lévre.de.cuppi":

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Dirò l'ovvio ma il mio preparatore in palestra mi diceva che prima di correre/fare pesi bisogna cercare solo di perdere pesi con una dieta drastica e poi mettere giù tabelle d'allenamento.
A me aveva consigliato una serie di esercizi intensi con serie brevi e carichi alti.

Ma poi come per ogni argomento ognuno dice la sua.

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5.43 al km sui 10 km (in tre settimane dopo 6 mesi di stop) non è un tempo eccezzionale , ma dimostra che ho bisogno si di perdere peso , ma certo non ho bisogno di aspettare per correre ...

@ H.i.C. Ma và a ciapà i ratt ...

sul sito di Orlando Pizzolato pare ci siano le tabelle che cerchi... bisogna registrarsi

ho trovato questa discussione:

http://www.orlandopizzolato.com/forum_t ... =6&idt=606